viernes, 10 de julio de 2015

Fitness vaginal, para mejorar la salud sexual - Clarín.com

Los músculos del suelo pélvico (encargados de soportar el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado), al igual que el resto de los músculos de nuestro cuerpo, necesitan ejercitarse para alcanzar su máximo potencial, y al mismo tiempo evitar que sufra lesiones. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con los músculos más "conocidos", a los cuales sabemos cómo trabajarlos casi instintivamente, la forma de ejercitar los del suelo pélvico no goza del mismo discernimiento.

El fitness vaginal no es nuevo. Basa sus movimientos en los llamados "ejercicios de Kegel", creados a mitad del siglo pasado por el ginecólogo Arnold Kegel, quien fue el primero en describir el funcionamiento de esos músculos, también llamados "músculos de Kegel".

La incorporación de esta serie de ejercicios en la rutina diaria puede mejorar la salud sexual, así como también evitar los problemas del piso pélvico, tales como la incontinencia urinaria e intestinal. La parte más importante es aprender a aislar los músculos de Kegel y comprometerte a realizar los ejercicios todos los días.

Estos ejercicios no son exclusivos para las mujeres, los hombres también pueden fortalecer los músculos del piso pélvico con la ayuda de los ejercicios para el músculo pubococcígeo.

¿Qué hay que hacer para realizar los ejercicios de Kegel?

El primer paso es identificar correctamente los músculos. La manera más común de encontrarlos es tratar de detener el flujo de la orina. Esta tensión que ejerce en el músculo es el movimiento básico de un ejercicio de Kegel. Relajá los músculos y dejá que la orina siga fluyendo para tener más certeza de la ubicación de los músculos de Kegel.

Otra manera de encontrar los músculos de Kegel es introduciendo un dedo en la vagina y apretando los músculos. En ese momento, se debe sentir cómo los músculos se tensionan y el piso pélvico se mueve hacia arriba. Relajá tus músculos y sentirás que el piso pélvico regresa a su lugar. Para las mujeres con una vida sexual activa, también se puede consultar a su pareja si siente que la vagina "aprieta" y suelta su pene durante las relaciones sexuales.

Hay que asegurarse de tener la vejiga vacía antes de empezar a realizar los ejercicios de Kegel. Esto es importante. Ya que se puede experimentar un poco de dolor y algunas fugas.

Para conseguir los mejores resultados, los ejercicios de Kegel deben concentrarse únicamente en los músculos del piso pélvico, así que no se deben flexionar otros músculos como los glúteos, los muslos o el abdomen. Para ayudar a la concentración y la eficiencia de tus movimientos, hay que concentrarse en la respiración durante cada repetición de los ejercicios. No hay que contenerla. Esto ayudará a relajar y aprovechar al máximo los ejercicios. Una manera de mantener los músculos en reposo es poner una mano en el vientre para asegurarte de que dicha zona esté relajada. Si duele un poco la espalda o el vientre luego de completar una serie de ejercicios de Kegel, es una señal de que no se están ejecutando correctamente.

Hay que encontrar una posición cómoda. Se pueden hacer estos ejercicios sentada en una silla o acostada en el suelo. Los glúteos y los músculos del vientre deben estar relajados. En posición acostada, los brazos se deben poner a los lados y las rodillas levantadas y juntas. De igual forma, no hay que levantar la cabeza para no esforzar el cuello.

Cinco pasos para realizar fitness vaginal

1- Apretar los músculos del piso pélvico durante 5 segundos. Este es el ejercicio ideal para comenzar. No hay que esforzar demasiado estos músculos por practicar los ejercicios durante mucho tiempo. Si 5 segundos es demasiado, se puede empezar apretando los músculos durante 2 o 3 segundos.

2- Relajar los músculos durante 10 segundos. Idealmente siempre se debe descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Esto da el tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados.

3- Repetir los ejercicios 10 veces. Esto puede considerarse como una serie de ejercicios de Kegel. Si se empieza con repeticiones de 5 segundos, entonces hay que apretar los músculos durante 5 segundos, relarlos durante 10, y repetir el ejercicio 10 veces. Esto debe ser suficiente para una sesión y se debe repetir no más de 3 o 4 veces al día.

4- Aumentar el tiempo que se aprietan los músculos del piso pélvico hasta llegar a repeticiones de 10 segundos. Cada semana se puede aumentar el número de segundos. No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie por cada sesión. Cuando se pueda apretar los músculos durante 10 segundos, hay que permanecer en ese nivel y seguir haciendo una serie de 10 repeticiones de 10 segundos, unas 3 o 4 veces al día.

5- Realizar los ejercicios de Kegel hacia adentro. Esta es otra variedad de los ejercicios de Kegel. Para realizar un ejercicio de Kegel hacia adentro, hay que imaginar que los músculos del piso pélvico son una aspiradora. Se debe tensionar los glúteos y llevar las piernas hacia arriba y adentro. Se debe mantener esta posición durante 5 segundos y luego descansar. Realizar 10 repeticiones seguidas. Se debe tardar alrededor de 50 segundos en completar esta serie

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